صبحانه ای برای شما و لی لابرادا

لی لابرادا از جمله قهرمانان سال های نه چندان دور IFBB است که از جمله فیزیک های ریز جثه اما بسیار متناسب و متقارن بدنسازی جهان بود او که بعد از دوران حرفه ای بدنسازی خود در صنعت تولید مکمل های غذایی فعالیتی کم نظیر را آغاز کرد هم اکنون از مطح ترین مکمل سازان دنیاست او در این مقاله به اهمیت وعده غذایی صبحانه پرداخته و از چگونه غذا خوردن در وعده صبحانه را ارائه کرده است.
صبحانه همیشه یکی از دوست داشتنی ترین وعده های غذایی من در روز می باشد براستی که خوردن صبحانه به من داشتن مقدار زیادی انرژی در باشگاه می باشد حتی اگر بعد از ظهر به باشگاه می روید باز هم این موضوع صحت دارد زیرا وسعتی که مواد غذایی در وعده صبحانه دارند به خوبی زمان های پیشین صبح را پوشش می دهند آیا شما در حال تمرین برای مستر المپیا هستید یا فقط می خواهید کوهی از عضله برای خود تولید کنید ؟
در هر صورت صبحانه بهترین وعده غذایی برای شماست ممکن نیست که صبح بیدار شوید و صبحانه نخورید اما اگر مواد غذایی مناسبی برای صبحانه نمی خورید مطمئنا شانس خود را برای ساختن یک بدن عضلانی مستحکم از دست می دهید.

صبحانه بهترین شارژ برای سوخت و سازتان
در طول خواب شبانه بدن تان سعی می کند که در وضعیت کاتابولیک قرار گیرد که سوخت مورد نیاز بدن را از آخرین وعده ای که شب قبل خورده اید تامین می کند که این فرایند بالا ترین ذخیره چربی را برای انرژی و آمینو اسید ها را برای عضلات فراهم می کند به زودی بدن تان در وضعیت گرسنگی قرار می گیرد زیرا که ۶ تا ۸ ساعت است که مواد غذایی به بدن تان نرسیده است برای بهبود این وضعیت نیاز دارید که چیزی بخورید و اینم زمانی است که لغت صبحانه به کار می آید:
برای شروع جهت سوخت و سازنان و خارج شدن بدن از وضعیت کاتابولیک باید مواد سالمی را از پروتئین های مناسب کربوهیدرات های مرکب و تعدادی چربی های سالم جذب کنید من همیشه با پروتئین شروع می کنم چون پروتئین مهمترین ماده ای است که آمینو اسید های سازنده عضلات را فراهم می کند
اغلب بدن سازهای حرفه ای از سفیده تخم مرغ به عنوان پروتئین سالم استفاده می کنند اگر شما وقت داشته باشید سفیده تخم مرغ خیلی مهم است چون باید از زرده جدایشان کنید مقداری وقت گیر است
همچنین پنیر هایی با میزان چربی پایین نیز مناسبند چون دارای کازئین بالا می باشند
چیزی که من خیلی دوست دارم این است که ۳۰ تا ۴۰ گرم پودر پروتئین سالم را در یک ظرف مخصوص با لذت هر چه بیشتر تکان دهم و بعد بخورم جذب پودر پروتئین برای بدن تان نیز آسان تر است زیرا که ذرات به راحتی در مایعات حل می شوند
در نتیجه مقدار زیادی از پودر پروتئین در ارتباط با اسید و آنزیم های هضم قرار می گیرند و شما دارای منبع خوبی از آمینو اسید ها می شوید به طور کلی پودر پروتئین به نسبت منابع دیگر پروتئین راحت تر هضم می شود و آمینو اسید هایی که عضلات را می سازند آسان تر در اختیار خون و عضلات قرار می گیرند و باعث رشد چشمگیری در عضلات می شوند به علاوه منفعت بزرگ نوشیدنی های پروتئینی طعم آنهاست.

کربوهیدرات های مرکب = سوخت قهرمانان
امروزه اکثر قهرمانان به کربوهیدرات های با قند پائین علاقه مندند اما مطالبی وجود دارند که باید بدانید :
اول این که کربوهیدرات ها به طور یکسان نیستند و به دو دسته تقسیم می شوند
کربوهیدرات های ساده
کربوهیدرات های ساده که شامل شکر دسکتروز در مکمل های کراتین و کیک می باشند سریع تر و آسانتر باعث افزایش قندخون می شوند و انسولین موجب می شود که میزان قند خون تان به یک حد معمولی برسد.
کربوهیدرات های مرکب
کربوهیدرات های مرکب کندترجذب خون می شوند و باعث می شود که قند خون تان ثابت بماند و انسولین خون تان را در یک حد پایین نگه می دارد کربوهیدرات های مرکب دارای یک شاخص گلیسمیک پایین هستند و این باعث می شود که کربوهیدرات کندتر جذب بدن تان شود و به قند خون تبدیل شوند.
زمان مصرف کربوهیدرات
در درجه دوم دو زمان وجود دارد که شما می توانید کربوهیدرات ها را در نوع ساده مصرف کنید یکی بعد از تمرین و دیگری آیا می توانید حدس بزنید ؟ بله درست متوجه شدید دیگری صبحانه است زیرا گلیکوژن ذخیره شده در صبح بسیار پایین است
وقتی از غذاهایی که کربوهیدرات با قند پایین دارند مصرف کنیم به گلیکوژن درون بافت عضلانی و کبدتان لطمه وارد می شود چرا که میزان گلیکوژن و قند خون در صبح بسیار پایین است
کربوهیدرات های مصرفی با کمک پروتئین آمینو اسید ها را به عضلات می رسانند و باعث آغاز فرایند رشد می شوند و ذخایر گلیکوژن را افزایش می دهند غذا خوردن آهسته می تواند موجب آمادگی بدن شود.
فیبرها فقط برای افراد مسن نسیتند
فیبر میزان قند خون را ثابت نگه می دارد و سرعت تخریب و هضم کربوهیدرات ها را کاهش می دهد که باعث می شود قند خون و میزان انسولین ثابت باشد هضم کندتر کربوهیدرات ها باعث نمی شود که احساس بهتری داشته باشید اما می تواند باعث شود که لاغر بمانید همچنین فیبر موجب ایجاد یک فضای خالی در غذایتان می شود که باعث می شود در وضعیتی سالم باقی بمانید تنها مشکلی که وجود دارد این است که پودرهای پروتئین به اندازه کافی فیبر ندارند و اگر به اندازه کافی در روز فیبر مصرف نکنید دچار یبوست خواهید شد
صبحانه و وعده تمرینی تان می توانند وعده های آنتی کاتابولیک نامیده شوند وقتی که می خواهید بدن نیز به حالت کاتابولیک وارد می شود و باعث استفاده عضلات برای تامین سوخت بدن می شود همانند اتفاقی که بعد از تمرین می افتد
استفاده از مکمل های که در بردارنده آمینو اسید گلوتامین به همراه آمینو اسید های زنجیره ای شکل یعنی لوسین ایزولوسین و والین می تواند بدن را در وضعیت ساختن عضلات قرار دهد
آمینو اسید های زنجیره ای شکل بی سی ای ای به خصوص لوسین نشان می دادند که آنابولیک هستند در حقیقت لوسین توانایی بدن را در ساختن عضلات افزایش می دهد مصرف گلوتامین و آمینو اسید های زنجیره ای شکل در صبحانه و بعد از تمرین یکی از بهترین مراحل برای ساختن بدنی کم چربی می باشد
شما باید ۵ تا ۱۰ گرم از مکمل های گلوتامین را که به شکل پودر موجودند به همراه ۵ تا ۱۰ گرم از آمینو اسید های بی سی ای ای را به همراه صبحانه مصرف کنید در اینجا به معرفی چند برنامه مقدماتی بدنسازی برای صبحانه می پردازیم
نمونه صبحانه ۱
۱- ۱۰ عدد سفیده
۲- یک فنجان جو پخته
۳- یک عدد موز
۴- یک لیوان شیر
۵- ۵تا۱۰ گرم بی سی ای ای
۶- ۵ تا ۱۰ گرم گلوتامین
نمونه صبحانه ۲
۱- یک فنجان پنیر با چربی پایین
۲- یک عدد سیب بزرگ
۳- ۵ عدد سفیده تخم مرغ
۴- ۵تا۱۰ گرم بی سی ای ای
۵- ۵ تا ۱۰ گرم گلوتامین